腰痛や足の裏の痛み・違和感を軽減するポイントはふくらはぎ

腰痛を訴える人は少なくありません。
以前に取材した歯科医の女性も、腰痛を訴えていました。
取材中に「やせるためにランニングをしている」と聞いたので、「もしや」と思って取材後にふくらはぎを触らせてもらうとパンパン。力を抜いた状態なのに、ふくらはぎが異様に硬いのです。
彼女に「走るフォームを専門家に見てもらっていますか」と聞くと、自己流とのこと。

私たちには、ちょっとした癖があります。
歩くときに右側か左側に傾いていたり、足を内側や外側に回転させてあまり上げていなかったりしているのです。足が上がっていない場合は、太ももの筋肉をあまり使わず、ふくらはぎばかりに負担がかかっていることもあります。
歩いているときには支障がなくても、走るときは着地での衝撃が大きいので、癖の影響も大きく現れます。

先に述べた女性の場合は、おそらくランニングで足があまり上がってなく、ふくらはぎの筋肉を酷使していると考えられます。
ランニングの前後でしっかりとしたストレッチをせず、ふくらはぎの疲労をためてしまうと、筋肉が硬くなってきます。そして柔軟性を失い、足底や腰に悪影響が出てくるのです。

ランニングを行っている人には「足底筋膜炎」が多々見られます。
足の裏、特にかかと近くの土踏まずが痛むのですが、理由と1つとしてふくらはぎの筋肉が硬くなったことで足底の筋肉が引っ張られて、足底のクッション作用が働かなくなるのです。
ふくらはぎの筋肉が柔軟性を失う→アライメントが崩れる→土踏まずのクッション作用が働かなくなる、というわけです。

同様に、上半身と下半身をつなぐ腰にも、ふくらはぎの筋肉が硬くなった影響が現れるようです。

腰や足底が痛いときは、ふくらはぎをチェックしましょう。
力を入れたときと抜いたときで、ふくらはぎの硬さがあまり変わらなければ要注意。しっかりマッサージとストレッチを行いましょう。

■ふくらはぎのストレッチ

右足を前に、左足を後ろに開き、右の太ももに両手を置きます。
このとき、右足のひざがつま先よりも前に出ないようにしてください。そして骨盤を正面に向けます。
ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床に押し付けていきます。


息を吐き切ったら、左足のひざを曲げ、かかとを上げながら、ゆっくりと息を吸います。左足の指を開いて、ぐっと床に押し付けます。骨盤は正面に向けたまま
にして、ひねらないようにします。



再び、ゆっくりと息を吐きながら、左足のかかとを床に押し付けていきます。
これを5回繰り返したら、左足を前に出して、同様にふくらはぎを伸ばしましょう。

ストレッチの強さの目安は「気持ちよさがあるかどうか」です。
筋肉を伸ばす気持ちよさよりも痛みのほうが勝っている場合は、逆に筋肉は伸びません。
脳が痛みを感知して、筋肉を収縮させるほうに働くのです。
無理なストレッチは禁物です。

ストレッチの最中に体がぐらぐらするときは、壁の前に立ち、両手を壁で押しながらふくらはぎのストレッチを行うとよいでしょう。

ふくらはぎのストレッチを行っているときは、ふくらはぎの内側と外側でどちらのほうがイタ気持ちよさを感じるのか、確かめましょう。
また痛みが強い場合は、ふくらはぎ全体の筋肉ではなく、部分的に偏って筋肉を使っている可能性が高いと言えます。ということは、姿勢にも傾きがあるのです。
この状態でジョギングやエアロビクスなど体を大きく上下させる動きを行っていると、足底筋膜炎や腰痛、変形性膝関節症などを引き起こしやすくなります。
有酸素運動はウォーキングにとどめ、またウォーキングの際も足の運び方(内側や外側に回っていないかなど)を確かめて、まっすぐ足を運ぶようにしましょう。
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