「ふくらはぎ伸ばし」で血流アップ!腰痛・足裏の痛みも解消!

体の痛みや血液・血管の病気を防ぎ治すポイントが、ふくらはぎです。

まずは、力を抜いた状態のふくらはぎを触ってみましょう。
そしてギュッと力を入れた状態のふくらはぎを触ってください。
変化はありましたか?

力を入れても抜いても柔らかい場合は、ふくらはぎの筋肉が衰えている可能性があります。
「固く引き締まっているから大丈夫」というわけでもありません。
筋肉の柔軟性が失われて、「血液を押し出す」という働きを行っていないでしょう。
加えて、足の裏や腰などにも負担がかかっているはずです。

今回、ふくらはぎと血流、そして姿勢や足・腰との関係について考えてみます。



ふくらはぎの筋肉は
血液を押し戻すポンプ
「足は第二の心臓」と言いますが、ここでの「足」はふくらはぎを指しています。

心臓から上を流れる血液は、重力に従って心臓に戻ります。
しかし、心臓から下の血液は、重力に逆らわなければ滞ってしまうのです。

重力に逆らって血液を流しているのが、ふくらはぎの筋肉です。
筋肉が縮む・緩むを繰り返し、ポンプのように静脈を圧迫して血液を心臓に送り戻しています。
乳搾りと同じ原理なので、「ミルキングアクション」とも呼ばれています。

ミルキングアクションのカギが、筋肉の柔軟性。
いつもフニャフニャ、またはカチカチの状態では、縮む・緩むがうまくできません。

もう一つ、私たちの体で主に熱を生み出すのは筋肉です。
体の熱産生の約6割が筋肉で行われているそうです。

体の中で大きい筋肉は大腿四頭筋、大殿筋、内転筋といった下半身の筋肉です。
ふくらはぎの筋肉を柔軟にして、ミルキングアクションがきちんと行われる状態にする。
下半身の筋肉を動かして、太ももなどを通って心臓に戻る血液を温める。
こうすることで、温かい血が巡るようになるわけです。

足を上げて歩かなければ
ふくらはぎは鍛えられない
町ゆく人、ウォーキング・ランニングしている人を私はつい観察するのですが、ふくらはぎや太ももの筋肉を使っていない足の運び方をしていることが多々あります。
共通点は以下のとおりです。

■ふくらはぎや太ももの筋肉を使っていない足の運び方
○速度が遅い
○ひざが少し曲がった状態で固定されている(すり足になっている)
○足を回転させている(上半身が揺れる)

外回りの仕事でよく歩く、ウォーキングが日課という人でも、足を上げて歩かなければふくらはぎの筋肉は使われません。
「足を上げる」と意識することが大切です。

ふくらはぎに違和感があれば
循環器科を受診
「下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)」は女性に多く見られる病気です。
その名のとおり、足の静脈が膨らんでボコッとこぶのようになってしまいます。
そして痛みやしびれといった症状が現れることがあります。
静脈の弁が壊れることが原因ですが、どうして弁が壊れるのかはわかっていません。

「深部静脈血栓症(しんぶじょうみゃくけっせんしょう)」は、血液の塊である血栓が静脈の中にできて、詰まったことで起こります。
「エコノミークラス症候群」とも呼ばれています。
静脈に詰まっていた血栓が押し出され、肺の血管に詰まって肺塞栓症を招き、急死する危険性があります。

深部静脈血栓症の初期症状として、ふくらはぎが腫れて痛み、違和感が現れることもあります。
マッサージなどの施術を受けても、ふくらはぎの違和感が繰り返し起これば、深部静脈血栓症を疑って、循環器科を受診しましょう
「エコノミークラス症候群」という呼び名から、長時間飛行機を乗った直後に起こると思っている人もいます。
しかし、半年ほどたってから深部静脈血栓症が起こったケースもありました。
また、仕事と趣味でパソコンに向かって長時間作業している座りっぱなし人にも起こっています。

こうした病気を予防するには足の血流をよくすることが大事です。

ふくらはぎが固くなると
足や腰に痛みが出る
私たちが歩くときに、つま先を持ち上げる動きではすねの筋肉、つま先を下ろす動きではふくらはぎの筋肉が働いています。
ふくらはぎの筋肉が固くなると、足の裏を柔らかく、優しく着地できなくなり、ドンと足の裏が衝撃を受けます。
土踏まずのクッション作用が働かなくなり、足の裏が痛くなる「足底腱膜炎(そくていけんまくえん)」が発症する可能性があるのです。

また、歩くときの衝撃が腰に伝って腰痛を引き起こすわけです。

こうした足底腱膜炎と腰痛は、湿布やマッサージでは解消しません。
ふくらはぎを柔らかくする必要があります。

痛みのもう一つの原因は、「アライメント」が崩れていること。
アライメントとは、関節の並び方や角度を指しています。
例えば、歩くときにつま先は前を向き、足首が外に傾き、ひざがさらに外に傾いている状態は、アライメントが崩れています。
このように角度が適正でなければ、足の裏の腱が引っ張られて痛みが生じるとともに偏平足になってきます。
足が痛いからと、足ばかりを対処しても効果は薄いでしょう。

アライメントの調整に効果があると私が思っているのが、「コーナースクワット」です。
コーナースクワットについて取材したのは15年ぐらい前でしょうか、現在は帝京平成大学の渡曾公治教授に話を聞きました。
取材テーマが「下半身太り」だったので「アライメント」という言葉は出ませんでした。
しかし、つま先とひざを必ず同じ方向に向けて行うスクワットは、理屈として下半身のアライメントを調整します。

筋肉を伸ばして調整し
鍛える
私たちには筋肉の癖があります。
ボールを蹴るときは右足を使ってしまう、足の内側よりも外側に重心をかけるというのが筋肉の癖です。
癖のある状態で生活すると、長い年月にわたって関節に負担をかけトラブルが生じます。

癖を改善するフルコースが「ふくらはぎ伸ばし→コーナースクワット→足踏み」です。
朝、出かける前や、夜のおふろ上がりに行うといいでしょう。
3つ行うのが大変な場合は、ふくらはぎ伸ばしだけでもかまいません。

ふくらはぎ伸ばしは気持ちのよい範囲内で行います。
筋肉を伸ばす気持ちよさよりも痛みのほうが勝っている場合は、逆に筋肉は伸びません。
脳が痛みを感知して、筋肉を収縮させるほうに働くのです。

ふくらはぎ伸ばしを行っているときは、ふくらはぎの内側と外側でどちらのほうがイタ気持ちよさを感じるのか、確かめましょう。
また痛みが強い場合は、ふくらはぎ全体の筋肉ではなく、部分的に偏って筋肉を使っている可能性が高いと言えます。
こうした筋肉の癖が、ふくらはぎに注意を向けながら伸ばしていくことで解消されます。



○筋肉を柔軟にして血流を改善する「ふくらはぎ伸ばし」
1 壁の前に立ち、両手をついて、ひじを伸ばす
2 片足を後ろに引き、つま先だけを床に着ける
※このとき、骨盤と両足のつま先は正面に向ける
3 後ろに引いた足のかかとをゆっくりと床に着けていき、両手で壁を押す
4 後ろに引いた足のひざを曲げながら、ゆっくりとかかとを上げる
骨盤や足をひねらないようにする
5 3と4を5回繰り返し、もう片方の足も同様に行う

○ゆがみを解消しながら筋肉を鍛える「コーナースクワット」
※詳細は必ず渡曾公治教授の本を参照してください。ここでは私流のコーナーストレッチを紹介します
1 壁の隅にお尻を着けて背すじを伸ばして立つ
2 右足と左足を一歩ずつ、壁に沿って前に出す
3 両手は太ももの内側に置く
4 太ももの外側が壁から離れないように両手で押しながら、両ひざをゆっくりと曲げていく
※ひざ頭がつま先よりも前に出ない程度まで曲げる
5 両ひざを伸ばして元の姿勢に戻る
6 4と5を5回繰り返す

○「足を高く上げる」という意識付けをしながら筋肉を鍛える「足踏み」
太ももが床と平行になるまで、高く足を上げて足踏みする
※両腕は伸ばして足を上げるときには後ろに大きく振り上げる
※3分を目安に、体調に合わせて行う